Für Leute, die einfach nur ankommen wollen: ihr solltet hier gar nicht weiterlesen. Macht einfach euer Training nach Bauchgefühl: wichtig ist eher, dass überhaupt eine gewisse Zeit fürs Training verwandt werden. Ihr müsst nur beim „Wettkampf“ aufpassen, dass ihr nicht über eure individuelle Grenze geht und dann richtig leidet. Zieht euren Stiefel wie beim Training durch und versucht nicht beim Wettkampf dann alles aufzuholen,was ihr vorher nicht ausreichend vorbereitet habt.
Im Wettkampf passieren in der Regel keine Wunder: ihr wisst hoffentlich schon bald eure typischen Zeiten und ihr könnt diese langfristig nur ändern, wenn ihr systematisch daran arbeitet.
Wie geht das? Die einzge Antwort, die ich kenne heißt Intervalltraining.
Im Prinzip heißt das, dass man eine Periode mit ca. 65% BPM läuft (nennen wir sie mal A), gefolgt von einer Periode mit 80% (B genannt). Ein Training wäre dann zum Beispiel: ABABABA oder ABABABABABA. Das letzte A ist dann mehr ein Cool-Down.
Entweder ist eine Periode per Zeit definiert, z.B. 5 min oder über eine Strecke, z.B. einem km beim Laufen oder 5 km beim Fahrradfahren. Tasted Euch dran und vergesst nicht: letztendlich solltet ihr euch wohlfühlen: es geht um nix und eure Gesundheit ist das Wichtigste!